Die Vielfalt des Calisthenics und Streetlifting Sports

Was ist Calisthenics & Streetlifting?

Calisthenics ist ein Sport sowie Kultur- und Sammelbegriff für eine breite Vielzahl an Bewegungsformen und Disziplinen. Diese basieren in der Regel auf reinen sowie mit Hilfsmitteln erschwerten oder erleichterten Eigenkörpergewichtsübungen. Zu den bekanntesten Übungen zählen der Pull Up (Klimmzug), Push Up (Liegestütz), Dip (Barrenstütz), der Squat (Kniebeuge) und der Muscle Up (Zugstemme). Die Bezeichnung Calisthenics stammt aus dem griechischen (kalos und sthenos) und bedeutet ins deutsche übersetzt schöne Kraft.

Streetlifting oder häufig auch als Weighted Calisthenics bekannt, bezeichnet eine Form des Calisthenics Sports, bei der verschiedene Eigenkörpergewichtsübungen mit Hilfe von Zusatzgewichten erschwert werden. Gewichtsgürtel, Kettlebells, Langhanteln, Gewichtsscheiben und -westen finden häufig Verwendung im Streetlifting. Durch die einfache und messbare Möglichkeit einer progressiven Belastungssteigerung der Eigenkörpergewichtsübungen, wird diese Form des Trainings häufig zur Verbesserung der Maximalkraft praktiziert.

Drei Athleten machen einen Handstand auf einem Barren
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Der Sport für Jede und Jeden

Freizeit- und Breitensport

Calisthenics eignet sich ideal für Freizeit- und Breitensportler. Der niederschwellige Zugang und schnelle Einstieg in ein Training mit dem eigenem Körpergewicht ohne spezielle Zusatzgeräte begeistert von jung bis alt, von Frau bis Mann, von Anfänger bis Profi eine breite Anzahl an Menschen, die einen Ergänzungssport oder Ausgleich zu ihrem Alltag suchen.

Leistungs- und Profisport

Auch im professionellen und ambitionierten Feld eignet sich Calisthenics ideal, um über sich hinauzuwachsen und neue Rekorde aufzustellen. Faire Wettkämpfe im Sport für unterschiedliche Zielgruppen ermöglichen Athleten ein klares Ziel vor Augen zu haben, auf welches sich jeder strategisch vorbereiten kann um sich schlussendlich mit anderen Athleten bundesweit zu messen.

Präventions- und Gesundheitssport

Gesundheit hat für die meisten einen hohen Stellwert. Jedoch nicht für jeden. Calisthenics verhilft und motiviert hierbei zu einem gesunden Lebensstil und eignet sich auch im Präventions- und Gesundheitssport. Eine Studie hat ergeben, dass Calisthenics zu einer messbaren Verbesserung von Körperhaltung und Kraft sowie zur Reduktion von Körperfett führt. Vor diesem Hintergrund lassen sich mittels Calisthenics eine Vielzahl an gesundheitlichen Risiken minimieren, um zu einem lebenslangen körperlichen Wohlbefinden zu verhelfen.

Bildung, Integration und Inklusion

So lassen sich derzeit über 1.000 Calisthenics Parks im öffentlichen Raum verzeichnen. Dennoch zeigt sich, dass die Nachfrage vielerorts größer ist als das Angebot. Aus diesem Grund setzt sich der DCSV für den Bau weiterer öffentlicher Calisthenics Parks im gesamten Bundesgebiet ein.

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Die Vorteile im Überblick

Kraft- und Muskelaufbau

Ganz egal ob Kraft oder Aussehen - mittels Calisthenics lassen sich individuelle und persönliche Ziele messbar erreichen.

Gesundheit und Fitness

Die körperliche und mentale Gesundheit gewinnt in der heutigen Zeit in jedem Alter zunehmend an Bedeutung.
Calisthenics fördert beides.

Outdoor in Parks

Der Sport lässt sich zwar mit minimalen Mitteln jederzeit und überall ausüben. So richtig attraktiv, sicher und effektiv wird dieser jedoch erst in dafür vorgesehenen öffentlichen Calisthenics Parks.

Teil einer Community

Sport in der Gruppe wird zunehmend beliebter. In der Calisthenics Community wirst du einen freundlichen und familiären Umgang spüren, der dich weiterbringt.

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Kostenfrei

Es gibt im Calisthenics i.d.R. keine monatlichen Gebühren, denn öffentliche Calisthencis Parks bieten eine unverbindliche und kostenfreie Grundlage für das Training.

Persönlichkeits-entwicklung

Eigene Ziele setzen, diese gemeinsam in einer Community mit Gleichgesinnten erreichen und dabei etliche Herausforderungen bewältigen trägt positiv zur Charakterbildung bei.

Individuell und Flexibel

Der Sport kann durch verschiedene Übungen- und Programme an nahezu jedes persönliche Ziel unter verschiedenen räumlichen und zeitlichen Bedingungen flexibel angepasst werden.

Soziale Kompetenzen

Durch den ständigen Austausch mit Gleichgesinnten im Calisthenics Park, das gemeinsame Trainieren in einer Gruppe sowie das Gefühl der Zugehörigkeit werden niedrigschwellig wichtige Kompetenzen für das soziale Zusammenleben gefördert.

Die Subkultur und Lifestyle-Bewegung wächst auch in Deutschland zunehmend

Calisthenics ist mehr als ein Sport

Das einzigartige an Calisthenics ist, dass dieser Sport von seinen Anhängern nicht nur rein als solcher verstanden wird. Calisthenics hat sich inzwischen zu einer subkulturellen Bewegung mit eigener Sprache, Merkmalen und einer Gemeinschaft mit gleichen Interessen und Ambitionen entwickelt.

Weltweit praktizieren viele Menschen Calisthenics und betrachten diesen Sport als festen Bestandteil ihres Alltags. Sei es als Hobby, Lebenstreiber, Ausgleich, Motivator oder einer Gemeinschaft mit Gleichgesinnten, welche sich inzwischen international über die gesamte Welt erstreckt.

Viele Community Anhänger profitieren von den vielen positiven Energien aus dem Calisthenics und verdanken diesem u.a. ein gesundheitsbewusstes Leben oder eine starke Persönlichkeitsentwicklung.

Calisthenics verkörpert Sport, Gemeinschaft und Zusammenhalt zugleich.

Der Sport Calisthenics blickt weltweit auf eine sehr junge Geschichte mit nicht einmal 20 Jahren zurück. In Deutschland bildeten sich etwa zwei Jahre nach der ersten internationalen Weltmeisterschaft 2011 der WSWCF (World Calisthenics and Streetlifting Federation) im Jahr 2013 die ersten deutschen Calisthenics Communities. Im selben Jahr fand die erste deutsche Street Workout Meisterschaft in Offenburg der Organisation Baristi Workout statt. Es folgten zahlreiche Gründungen von Calisthenics Teams bzw. Communities, Wettkampfformaten und Entwicklungen im gesamten Bundesgebiet, welche sich bis heute stetig verändern.

Kommunikation und Austausch der Anhänger in Deutschland findet über unterschiedlichen Kanäle statt. Sei es über die bekannteste und größe Facebook-Gruppe Calisthenics Germany, lokale und bundesweite WhatsApp-Gruppen, in lokalen Trainings am Calisthenics Park mit Gleichgesinnten oder auf bundesweit organisierten Wettkämpfen und Meetups. Überall kommt die Leidenschaft zum Sport und der Gemeinschaft sehr stark zum Ausdruck.

Der DCSV möchte dieser Entwicklung beitragen und ermöglicht eine zentrale Austauschplattform für alle Anhänger der Calisthenics Community in Deutschland.

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Die Vielfalt im Detail

Der Calisthenics Sport hat sich in den vergangenen Jahren in eine Vielzahl an unterschiedlichen Unterarten geclustert. Calisthenics kann daher als eigener Sport und zugleich auch als Sammelbegriff für eine breite Vielzahl an unterschiedlichen Ausprägungen und Bewegungsformen verstanden werden. Wir nennen dies Strömungen innerhalb des Calisthenics Sports, welche alle im Kern auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht zurückzuführen sind.

Die einzelnen Strömungen bzw. Bewegungsformen des Calisthenics Sports, welche sich über die Jahre aus der Community heraus entwickelt haben, lassen sich grundsätzlich in Übungen rein mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewichten unterteilen. Innerhalb dieser haben sich weitere Spezialisierungen entwickelt, welche insbesondere in der Community und den Sozialen Medien von zahlreichen Sportlern weltweit als solche verstanden und geprägt werden.

Je nach Bewegungsform und Bezeichnung sind die Merkmale zur Unterscheidung von anderen Strömungen weniger oder stärker ausgeprägt. Die Grenzen sind daher teils fließend. Je nach Ausgangspunkt lassen sich dennoch Grenzen ziehen, welche im Folgenden visuell dargestellt und erläutert werden.

Der Calisthenics Sport lässt sich grob in fünf unterschiedliche Strömungen unterteilen:

Klicke auf einen Begriff, um mehr darüber zu erfahren

Eigenkörpergewicht
Zusatzgewichte
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Calisthenics & Street Workout

Calisthenics (zu dt. Kalisthenie) oder häufig auch als Street Workout bekannt, bezeichnet einen Sport sowie Kultur- und Sammelbegriff für eine breite Vielzahl an Bewegungsformen und Disziplinen. Diese basieren in der Regel auf reinen sowie mit Hilfsmitteln erschwerten oder erleichterten Eigenkörpergewichtsübungen. Zu den bekanntesten Übungen zählen der Pull Up (Klimmzug), Push Up (Liegestütz), Dip (Barrenstütz), der Squat (Kniebeuge) und der Muscle Up (Zugstemme). Die Bezeichnung Calisthenics stammt aus dem griechischen (kalos und sthenos) und bedeutet ins deutsche übersetzt schöne Kraft. Die meisten Menschen assoziieren Calisthenics mit dem Eigenkörpergewichtstraining.

Calisthenics oder Street Workout?

Häufig wird der Begriff Street Workout als Synonym für Calisthenics oder auch umgekehrt verwendet. Klare Merkmale für eine begriffliche Abgrenzung gibt es kaum, da beide Bezeichnungen im Kern auf Eigenkörpergewichtsübungen zusammenlaufen. Das Verständnis und die Verwendung beider Begriffe bewegt sich in den vielen verschiedenen Formen des Sports mit dem eigenen Körpergewicht und auch darüber hinaus.

Calisthenics ist ein junger Sport, welcher erst seit etwa 2013 zunehmend an Popularität in Deutschland gewonnen hat. Durch die rasche Social Media Verbreitung von Videos mit Körpereigengewichtsübungen mit bekannten Sportlern aus der ganzen Welt, fand dieser Sport auch in Deutschland seine Anhänger und entwickelt sich bis heute fortlaufend weiter. In der Calisthenics Community, die sich sowohl lokal als auch bundesweit vernetzt über Facebook, WhatsApp und Instagram, wird deutlich, dass Calisthenics eigenen Regeln mit vielen englischen Begriffen und Bedeutungen unterworfen ist. Diese stellen für Neueinsteiger meist ein großes Hindernis dar, da die Vielfalt an Bezeichnungen riesig ist und es bisher keine zentrale Enzyklopädie oder Sammelstelle für diese gibt. Sei es ein False Grip Muscle Up, eine Bar Jam, ein Giant oder Shrimp Flip. Ohne Heranführung oder einer entsprechenden Sammlung mit Begriffen ist ein Durchblick schwierig. Mit dem Calipedia  und zahlreichen Communities möchten wir an dieser Stelle eine Lösung des Problems bieten.

Beim Calisthenics Training werden verschiedene motorische Fähigkeiten wie Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit gefördert. Es kann sowohl dynamische und statische Übungen aus dem klassischen Krafttraining sowie akrobatische, explosive oder spielerisch-kreative Elemente aus anderen Sportarten beinhalten. Häufig finden Übungen und Bewegungen aus dem klassischen Turn- und Gymnastiksport sowie dem Parkour, Freerunning, Breakdance, Yoga und vielen Weiteren im Calisthenics Verwendung.

Calisthenics lässt sich prinzipiell allein oder gemeinsam, mit oder ohne Hilfsmittel, draußen oder drinnen und zu jederzeit praktizieren. Da sich die Übungen sowie der Schwierigkeitsgrad dem persönlichen Ziel flexibel anpassen lassen, eignet sich Calisthenics für viele unterschiedliche Leistungs- und Zielgruppen.

Öffentliche und frei zugängliche Calisthenics Parks ermöglichen ein ideales und sicheres Umfeld für den Sport und charakterisieren diesen maßgeblich. Neben dem eigentlichen Calisthenics Training gelten diese Trainingsorte häufig auch als zentrale Anlaufstelle und Plattform für Calisthenics Interessierte, um sich mit Gleichgesinnten rund um Sport, Gesundheit und Fitness auszutauschen, gegenseitig zu motivieren oder Freundschaften zu knüpfen und sich zu vernetzen. Mithilfe sozialer Medien und der starken Verbreitung in den vergangenen Jahren wird Calisthenics inzwischen von vielen Menschen auch als Lifestyle- und Kulturbewegung mit eigenen Regeln, Prinzipien und Begriffen verstanden, welche in losen oder organisierten Gemeinschaften (Calisthenics Communities & Vereine) auf unterschiedliche Weise ausgelebt wird.

Der Unterschied zum Turnen, CrossFit und Freeletics

Häufig wird Calisthenics auch als „Modernes Turnen“ betitelt, was der Ähnlichkeit einzelner Elemente, mit denen aus dem klassischen Turnsport zu begründen ist. Eine Verwechslung ist jedoch allein aus Gründen des niederschwelligen und einfachen Zugangs sowie der Unterschiede zu Calisthenics kaum standfest. Eine klare Abgrenzung von Calisthenics zum Turnsports sowie CrossFit und Freeletics ist an dieser Stelle möglich. Trotz der Ähnlichkeit einzelner Elemente, sind die Ausgangspunkte der verschiedenen Sportarten nämlich völlig unterschiedlich.

Das klassische Turnen nach Vater Jahn

Im klassischen Geräte- und Kunstturnen gehören Eigenkörpergewichtsübungen meist zu einem festen Bestandteil der Vorbereitung auf bestimmte Disziplinen, die klaren Kriterien und Vorgaben unterliegen. Es wird beim Geräteturnen unter anderem in Schwungübungen, statischen Übungen und Übungen mit langsamer Verlagerung des Körpers (Heben/Senken) unterschieden. Es gibt klare Beurteilungskriterien, auf die sich Turner mit Hilfe von Eigenkörpergewichtsübungen und auch Zusatzgewichten vorbereiten. In Wettkämpfen finden Zusatzgewichte jedoch keine Verwendung.

Unter CrossFit wird eine Marke verstanden, welche Wettkampfssport betreibt und inzwischen von vielen als eine eigene Trainingsmethode verstanden wird. Die Marke CrossFit bedient sich jedoch strenggenommen der funktionalen Fitness und kombiniert damit verschiedene Sportarten und Fähigkeiten miteinander. Sportarten wie Gewichtheben, Calisthenics, Turnen, Sprinten, Strongman und Cardiotraining gehören u.a. zu den angewandten Elementen im CrossFit. Es wird das Ziel verfolgt, in 10 unterschiedlichen Disziplinen möglichst ausgewogen trainiert zu sein. Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit spielen hierbei eine fundamentale Rolle. Für Anhänger des CrossFit und Sportler der funktionalen Fitness gibt es hierzulande sogar einen eigenen Verband – Deutscher Bundesverband Funktionaler Fitness e.V. (DBVFF).

Freeletics ist eine Trainingsform, eine Community sowie eine kommerzielle Fitnessapp zugleich. Die vorgegebenen Trainings basieren auf Kraft und Ausdauer Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die vorrangig ohne jegliche Hilfsmittel zu Hause ausgeführt werden können. Liegestütze, Burpees und Sit Ups sind übliche Übungen. Durch die strikten Zeitvorgaben bewegen sich die Workouts vorrangig im High Intensity Training (HIT) sowie im Kraftausdauer Bereich.

Eigenkörpergewichtsübungen stehen im Fokus

Im Calisthenics Sport finden je nach Form verschiedene Eigenkörpergewichtsübungen mit oder ohne Zusatzgewicht Anwendung. Die unterschiedlichen Übungen werden als zentrales Element der Sportart verstanden und stehen daher voll und ganz im Fokus der Tätigkeit.
Dies wird auf Wettkämpfen sehr anschaulich, denn dort werden entsprechende Übungen als eigene Disziplinen in verschiedenen Formen und Schwierigkeitsgraden angewandt. Dies kann z.B. ein einfacher Pull Up (Klimmzug) ohne Zusatzgewicht, bewertet nach maximalen gültigen Wiederholungen, oder der Dip (Barrenstütz) mit Zusatzgewicht, bewertet nach maximalem Zusatzgewicht in einer gültigen Wiederholung sein.

Freestyle Calisthenics

Durch die Vielfalt an Formen des Calisthenics Sports sind die zentralen Elemente sehr vielseitig. Dies können statische, dynamische, kreative oder koordinative Übungen sein. Der Freestyle Calisthenics Sport hat hierbei die meisten Parallelen zum Turnen, da bei diesem kombinierte aneinandergereihte Übungen Verwendung finden. Verwendete Geräte im Freestyle Calisthenics und wie feste Klimmzugstangen, Parallettes und Barren aus Metall, sowie die Flexibilität in der Ausgestaltung der Wettkämpfe, Kriterien und Regeln nach denen eine Beurteilung erfolgt, unterscheiden diesen jedoch maßgeblich vom klassischen Turnen.

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Streetlifting & Weighted Calisthenics

Streetlifting oder häufig auch als Weighted Calisthenics bezeichnet (zu dt. Calisthenics mit Zusatzgewichten), ist eine Bewegungsform des Calisthenics Sports, bei der statische und dynamische Eigenkörpergewichtsübungen mithilfe von Equipment wie Gewichtsgürteln, Gewichtswesten, Manschetten oder Langhanteln mit Zusatzgewichten erschwert werden. Sowohl Gewichtsscheiben als auch Kettlebells finden meist Anwendung im Streetlifting. 

Häufig werden beim Weighted Calisthenics die Grundübungen wie der Pull Up, Chin Up, Dip, Push Up, Row, Squat oder Muscle Up mit Zusatzgewichten beladen, um die Leistung im Maximalkraftbereich progressiv zu verbessern. Aber auch andere Übungen können je nach Zielsetzung erschwert werden. Um die Gesundheit nicht zu gefährden, sollten entsprechende Übungen mit eigenen Körpergewicht sicher beherrscht werden, bevor Zusatzgewichte zum Einsatz kommen.
Daher eignet sich diese Form des Calisthenics in der Regel nicht für Anfänger und Einsteiger.

Streetlifting oder Weighted Calisthenics?

Die Begriffe Streetlifting und Weighted Calisthenics lassen sich nicht klar voneinander abgrenzen, da beide Bezeichnungen häufig im gleichen Kontext verwendet werden. Sowohl im Bereich One Rep Max als auch Max Rep werden diese je nach Region unterschiedlich im allgemeinen Sprachgebrauch verwendet. 

In den vergangenen Jahren hat Streetlifting insbesondere im 1RM Bereich an Aufschwung erlangt und wird von vielen unterschiedlichen Organisationen und Veranstaltern im internationalen Bereich diesem begrifflich zugeordnet.

Beliebt und verbreitet in der Community

Streetlifting erfreut sich international und insbesondere in Deutschland einer zunehmenden Beliebtheit. Die vielen möglichen Ziele in dieser Bewegungsform, die gute Skalierbarkeit des Schwierigkeitsgrades und Messbarkeit eigener Erfolge begeistern viele Calisthenics Sportler am Kraftsport mit Zusatzgewichten. Insbesondere in Deutschland ist diese Strömung im Calisthenics sehr stark ausgeprägt, was durch das Angebot an Wettkämpfen und verschiedenen Veranstaltungen deutlich wird.

Im Streetlifting finden unterschiedliche Trainingsmethoden und Systeme Anwendung, welche meist in der Theorie und Praxis je nach Ziel auf Grundlagen des Kraft- und Muskelaufbaus aus anderen Sportarten basieren.

Streetlifting & Weighted Calisthenics Wettkämpfe werden in Deutschland seit vielen Jahren von verschiedenen Organisationen veranstaltet. In der Vergangenheit fanden solche Competitions u.a. auf den Deutschen Calisthenics Meisterschaften, verschiedenen Wettkampfformaten, Parkeröffnungen und anderen Events statt und wurden stark nachgefragt.

Je nach Wettkampf spezialisiert sich die Streetlifting Community in unterschiedliche Teilbereiche wie dem Max Rep, 3RM oder seit neustem dem 1RM. Bekannte Wettkampfformate und Events aus Deutschland, welche Weighted Calisthenics mit aufgreifen sind z.B. Repz on Fire, Bar Warrior, Cali Games, GORNATION Meetup, oder Final Rep.

Die Übergänge zur Sets & Reps Bewegung sind fließend, da in beiden Strömungen Gewichte zum Einsatz kommen und nahezu identische Trainingsmethoden und Systeme.

Max Rep (abkrz. für Maximum Repetition, zu dt. maximale Wiederholung) bezeichnet eine Form des Endurance oder Weighted Calisthenics, bei der die maximale Anzahl an Wiederholungen einer dynamischen Übung in den Fokus gesetzt wird. Häufig werden dafür die klassischen Grundübungen wie der Pull Up, Push Up oder Dip genutzt. Das Ziel ist immer die maximalen möglichen Wiederholungen einer dynamischen Übung zu zu absolvieren oder zu verbessern.

Max Rep Training und entsprechende Wettkampfformate erfreuen sich weiterhin großer Beliebtheit im Streetlifting, da der Schwierigkeitsgrad von Grundübungen so progressiv erhöht werden kann, um die Maximalkraftwerte stetig zu verbessern.
Je nach Wettkampf werden unterschiedliche Zusatzgewichte vom Veranstalter vorgeschrieben. Ein inoffizieller Standard, der sich international im Bereich der Max Reps Competitions sowie als ein guter Maßstab zum Kraftvergleich mit anderen Calisthenics Athleten durchgesetzt hat und von vielen Veranstaltern so übernommen wird, sind

  • Pull Ups mit 32 kg Zusatzgewicht (Kettlebell)
  • Dips mit 48 kg Zusatzgewicht (Kettlebell)
  • Squats mit 100 kg Zusatzgewicht (oder nach Gewichtsklasse) (Langhantel)

In der Frauenklasse werden die Übungen aufgrund der geringen Anzahl an Teilnehmern häufig noch mit eigenem Körpergewicht oder auf Zusatzgewichte mit geringerem Gewicht unter 20 kg reduziert.

Eine häufige Kritik an Max Rep Wettkämpfen ist, dass sich die Teilnehmer fortlaufend in ihrer Leistung verbessern und allmählich mit den vorgeschriebenen Zusatzgewichten im Kraftausdauerbereich landen, was von den Wettkampfveranstaltern und Athleten nicht immer gewollt ist. Um diesem Problem zu umgehen, werden Zusatzgewichte der entsprechenden Disziplinen immer wieder angepasst, was die Etablierung eines standardisierten Wettkampfsystems erschwert.

One Rep Max (abkrz. 1RM, zu dt. Einwiederholungsmaximum) beschreibt eine Art und Wettkampfform des Streetlifting & Weighted Calisthenics, welche sich meist aus den vier Disziplinen Bar/Ring Muscle Up, Pull/Chin Up, Dip und Squat zusammensetzt. Ziel ist es, die größtmögliche Last in einer gültigen Wiederholung eines festgelegten Bewegungsbereichs der vier Disziplinen zu bewegen.
Hierbei werden meist dünne Gewichtsscheiben verwendet, welche mithilfe eines Gewichtsgürtels an den Körper gebunden und zwischen die Beine geklemmt werden. Beim Squat kommt häufig eine Langhantel zum Einsatz. Gesamtsieger einer Gewichtsklasse ist die Person, mit dem höchsten Total (Summe der höchsten Last aller vier gültigen Versuche aus jeder Disziplin).

One Rep Max im Streetlifting ist vergleichbar mit der Sportart Kraftdreikampf oder dem olympischen Zweikampf im Gewichtheben. Jedoch wurden im Vergleich dazu im Calisthenics erst vor wenigen Jahren die ersten Wettkämpfe dieser Art in Deutschland und weltweit organisiert. Dies ist ein Grund, wieso es bisher noch kein allgemeingültiges und einheitliches Regelwerk gibt, an welches sich ein Großteil der Anhänger aus dem internationalem Raum richtet. Gewichts- sowie Altersklassen und Beurteilungskriterien werden noch von Wettkampfveranstaltern rege diskutiert. Verbände wie der DCSV, die ukrainische ISF (International Streetlifting Federation) sowie vereinzelte Organisatoren und Veranstalter möchten diesen Sport zunehmend professionalisieren und standardisieren. One Rep Max im Calisthenics befindet sich daher noch im Entwicklungsstadium und verändert sich stetig.

Die Popularität dieser Art des Streetliftings ist dennoch riesig, was die zahlreichen Teilnehmerzahlen der vergangenen One Rep Max Wettkämpfe in Deutschland als auch im internationalen Bereich belegen.

 

Three Rep Max (abkrz. 3RM, zu dt. Dreiwiederholungsmaximum) beschreibt eine neue Wettkampfform des Streetlifting & Weighted Calisthenics, welche sich aus den zwei Disziplinen Pull/Chin Up und Dip zusammensetzt. Ziel ist es, die größtmögliche Last in drei gültigen Wiederholungen eines festgelegten Bewegungsbereichs beider Disziplinen zu bewegen. 

Wohingegen beim 1RM Wettkampf die höchsten Gewichte der besten Versuche aller Disziplinen summiert werden, wird beim 3RM mithilfe eines K.O.-Systems ein Sieger gekürt.
Dabei wird ein festgelegtes Zusatzgewicht von allen Teilnehmern in einem einzigen Versuch drei mal bewegt. In einer nächsten Runde wird dieses Zusatzgewicht progressiv und einheitlich für alle Teilnehmer gesteigert. Jeder Teilnehmer ohne drei gültige Wiederholungen in einer Runde wird disqualifiziert. Dies erfolgt solange, bis der letzte Teilnehmer über bleibt.

Diese Wettkampfform wurde von GORNATION seit den ersten Calisthenics Meetups in Münster erfunden und veranstaltet. Diese Weighted Calisthenics Wettkampfform sorgt heute für großen Anklang bei den Besuchern ihrer Meetups.

The sky is the limit

Freestyle

Freestyle Calisthenics ist womöglich die fortgeschrittenste, bekannteste, spektakulärste und extremste Form des Calisthenics Sports weltweit. Hierbei liegt die Kunst darin, akrobatisch-dynamische, statische und kraftbasierte Skills auf kreative Weise zu kombinieren bzw. aneinanderzureihen (Combos).

Ein Combo Beispiel, welches drei der genannten Aspekte beinhaltet wäre:

Einarmiger Klimmzug (kraftorientiert) 
zu
Front Lever (statisch) 
zu
Swing 360 (dynamisch)

Je flüssiger und sauberer die Ausführungen, desto schöner die Kombination. Um so beeindruckender ist der Versuch der Freestyle-Athleten, so viele Skills bzw. Fähigkeiten wie möglich zu meistern, um den Status der Completness oder Komplettheit zu erreichen.

Nicht selten werden auch Elemente aus naheliegenden Sportarten wie dem Parkour, Breakdance, Poledance und Turnen mit eingebaut, was die schier unendliche Kreativität des Sports noch einmal hervorhebt.

Im alltäglichen Training aber auch auf sogenannten Bar Jams und Meet Ups treffen sich begeisterte Amateur- und Profisportler, um sich völlig niedrigschwellig auszutauschen und neu erlernte Calisthenics Moves und Skills auf dem Boden oder der Stange zu demonstrieren.

Im Freestyle Calisthenics Wettkampf messen sich Athleten aus aller Welt in Kraft und Ausdauer und treten in einem freien System gegeneinander an, bei dem so gut wie jede Übung erlaubt ist.

Die meisten nationalen und internationalen Freestyle Competitions basieren auf einem 8er oder 16er KO-System, bei dem zuvor ausgeloste Kontrahenten in meist 2 Zeitrunden im 1 vs. 1 Battle zwischen 45 und 60 Sekunden abwechselnd ihr Können unter Beweis stellen. Der Athlet mit den meisten Punkten qualifiziert sich dabei in die nächste Runde und kann sich so bis ins Finale hocharbeiten.

Eine objektive Beurteilung der Leistungen unter gleichen Kriterien ist dabei eine große Herausforderung. Die Judges (Kampfrichter) haben die anspruchsvolle Aufgabe, meist nach einem relativ offenen Regelwerk nach jeder Runde die ausgeführten einzelnen Elemente und Skills der Teilnehmer zu kategorisieren und punktemäßig möglichst fair zu gewichten. 

Da es bisher praktisch unmöglich ist, jede Übung festzuhalten, gibt es im Freestyle meistens 5 verschiedene Wertungskategorien mit bestimmten Kriterien, in die sich jede erdenkliche Übung bzw. Skill zuordnen lässt.

AG Freestyle Calisthenics

Calisthenics boomt weltweit. Insbesondere der Freestyle Calisthenics Sport ist ein großer Publikumsmagnet. Die Freestyle Calisthenics Bewegung ist in Deutschland jedoch im Vergleich zu anderen Ländern relativ wenig verbreitet. Um dies strategisch zu verändern, gibt es im DCSV eine eigens dafür entwickelte Arbeitsgruppe mit freiwilligen Freestyle-Athleten aus der bundesweiten Community, die sich speziell diesem Thema widmet und Projekte wie Wettkämpfe plant und organisiert.

Ein akrobatisch-dynamisches Element ist jedes Element, bei der ein Athlet mit Schwung und Momentum arbeitet oder eine plötzliche Schnellkraft Bewegung ausführt (z.B. Swing 360, Giant, Jump over the bar).

Gewertet wird nach

  • Sauberkeit der Ausführung sowie
  • Schwierigkeitsgrad der Übung.

Falls der Athlet jedoch bei der Ausführung fällt, ausrutscht oder den Boden unabsichtlich bei einer Übung berührt, wird sie als Gescheitert / Fail gewertet.

Somit kommt es zu Punktabzug, bis hin zur 0-Wertung für das Element. Dies zählt in jedem Fall als Combounterbrechung.

Ein statisches Element ist jedes Element, bei der ein Athlet für einen längeren Zeitraum seinen Körper isometrisch unter Spannung hält (z.B. Handstand, Front Lever).

Gewertet wird nach

  • Sauberkeit der Ausführung,
  • Schwierigkeitsgrad der Übung sowie
  • Dauer der Ausführung.

Falls der Athlet das Element für unter 2 Sekunden hält, wird es als Gescheitert / Fail gewertet.

Somit kommt es zu Punktabzug, bis hin zur 0-Wertung für das Element. Dies zählt in jedem Fall als Combounterbrechung.

Ein Strength Dynamics Element ist eine Übung bzw. ein Skill, bei der ein Athlet sich ebenfalls bewegt wie bei den Dynamics, allerdings geht es hierbei mehr um kontrollierte kraftbasierte Bewegungen (z.B. einarmiger Klimmzug, Handstand Liegestütz).

Gewertet wird nach

  • Sauberkeit der Ausführung sowie
  • Schwierigkeitsgrad der Übung.

Falls der Athlet während der Übung seine Spannung verliert oder die Bewegung nicht komplett ausführen kann, wird sie als Gescheitert / Fail gewertet.

Somit kommt es zu Punktabzug, bis hin zur 0-Wertung für das Element. Dies zählt in jedem Fall als Combounterbrechung.

Eine Combo ist jede flüssige Kombination aus mindestens drei Elementen aus den Kategorien Dynamics, Statics und Strength Dynamics.

Gewertet wird nach

  • Dauer,
  • Flow (Flüssigkeit),
  • Schwierigkeitsgrad sowie
  • Diversität der genutzten Elemente für die Combo.

Eine Combo gilt als unterbrochen, wenn das Kriterium für einen Fail in der entsprechenden Kategorie Dynamics, Statics, Strength Dynamics erfüllt wird (näheres in den jeweiligen Tabs erläutert).

Natürlich zählen auch offensichtliche Unterbrechungen wie das aushängen um zu Pausieren oder das wechseln des Trainingsgerätes durch Laufen.

Einige besondere Fälle sind schwer in die restlichen Kategorien einzuordnen aber dennoch von Bedeutung. Der Aspekt der Kreativität wird gesondert in der Kategorie Creativity berücksichtigt.

Typische Beispiele von besonderen Fällen:

  • Der Athlet passt Teile seiner Performance oder sogar seine gesamte Performance an die laufende Musik an.
  • Der Athlet benutzt unterschiedliche oder sogar alle Trainingsgeräte, die der Wettkampfort zur Verfügung stellt.
  • Der Athlet zeigt Mut oder Können, indem er ein besonders riskantes oder seltenes Element vorführt.
  • Der Athlet involviert Partner, Zuschauer oder Gegenstände, die nicht zu den Trainingsgeräten gehören (z.B. Bälle, Telefone, Flaschen, usw.) in seine Performance ein. Pro Runde darf davon maximal einmal Gebrauch gemacht werden.

Seit Calisthenics erstmalig in Deutschland präsent wurde, gab es bis heute keinen offiziellen Sportverband, der sich gezielt den Interessen der Freestyle Sportler in Deutschland widmete und entsprechende Wettkämpfe veranstaltete.
Dennoch wurden seit 2013 jährlich unter der Bezeichnung Deutsche Meisterschaft von verschiedenen Organisationen und Veranstaltern in Abstimmung mit der WSWCF Wettkämpfe für Freestyle Calisthenics ausgetragen. Veranstalter der vergangenen Jahre waren u.a. Baristi Workout (Dennis Ratano), Hood Training sowie Ghettoworkout e.V.:

Street Workout World Cup Germany Offenburg 2013
Deutsche Meisterschaft Street Workout Xanten 2014
Deutsche Meisterschaft Street Workout Bremen 2015
Street Workout World Cup Stage Stuttgart 2015
Deutsche Calisthenics Meisterschaft Stuttgart 2016
Deutsche Meisterschaft Calisthenics & Street Workout Dessau 2017
Deutsche Meisterschaft Calisthenics & Street Workout Dessau 2018
Deutsche Meisterschaft Calisthenics & Street Workout Dessau 2019

Der DCSV möchte sich zukünftig diesem Thema in Kooperation mit Veranstaltern aus der Vergangenheit sowie engagierten Freestyle Sportlern strategisch widmen und plant auf mittlere Sicht eine Deutsche Freestyle Calisthenics Meisterschaft, die dem offiziellen Namen und den Ansprüchen der Community und des Verbandes voll und ganz gerecht wird.

Neben den Deutschen Meisterschaften wurden  zahlreiche weitere Freestyle Calisthenics Wettkämpfe von verschiedenen Veranstaltern wie Baristi Workout, Hood Training, Barliner, Barhunters, Flythenics, Team Alpha Bar, etc. in den vergangenen Jahren organisiert. Formate unter den Bezeichnungen wie King of the Bars, Bar Warz / Bar Warrior, Bar Heroes, Cali Games und Frankfurt City Cup prägten die Deutsche Freestyle Calisthenics Community und bestehen zum Teil bis heute als feste Wettkampfformate in Deutschland:

Battle of the Bar 2014 Langenbernsdorf Barhunters
King of the Bar Köln 2015
Bar Warz Berlin 2015
Barhunters bEAST Battles Langenbernsdorf 2015
Bar Warrior Bremen 2016
King of the Bar Köln 2016
Barhunters bEAST Battle 3.0 Langenbernsdorf 2016
Bar Warrior Berlin 2016
Bar Warrior Bremen 2017
Cali Games Berlin 2017
Bar Heroes Köln 2017
Bar Warrior Wetzlar 2017
Bar Warrior Bremen 2018
Bar Heroes Köln 2018
Cali Games Berlin 2018
Bar Heroes Köln 2019
Cali Games Berlin 2019
Frankfurt City Cup Vol. 1 2019
Frankfurt City Cup Vol. 2 2020

Insbesondere durch die zunehmenden Vernetzung über Soziale Medien steigt der Bedarf neben organisierten Wettkämpfen auch nach niedrigschwelligen und freien Möglichkeiten des Austauschs. Auf sogenannten Bar Jams, Calisthenics Parkeröffnungen und Meet Ups treffen sich Calisthenics Sportler unterschiedlicher Leistungsstufen, lernen sich kennen und trainieren gemeinsam. Das ganze mündet im Bereich Freestyle Calisthenics meist in spontanen Showeinlagen, um sich gegenseitig neu erlernte Moves und Skills zu demonstrieren und sich darüber auch einen gewissen Respekt in der Community zu verschaffen. Organisationen wie GORNATION, Hood Training und lokale Calisthenics Communities wie Flythenics und CaliX haben in den vergangenen Jahren verstärkt derartige Community Treffen von und für die Sportler organisiert.

Calisthenics Meet-up 6.0 in Münster 2019
Calisthenics Show in Bremen Gröpelingen | Team CaliX feat. Hoodtraining 2020
Calisthenics Streetjam Berlin 2020
Parkeröffnung mit CaliX in Hamburg Steilshoop 2020

Die Vielfalt des Calisthenics und Streetlifting Sports

Strength Skills

Strength Skills (zu dt. Kraftfertigkeiten) oder häufig auch nur als Statics bezeichnet, ist eine Form des Calisthenics, bei der das Erlernen und Praktizieren von kraftbetonten und schwer erlernbaren statischen und dynamischen Übungen und Figuren im Vordergrund stehen.
Durch die Vielzahl an Möglichkeiten, bei welcher der Kreativität kaum Grenzen gesetzt werden, kann der Körper auf unterschiedliche Weise in atemberaubende Haltepositionen verharren. Eine der bekanntesten Skills ist die Human Flag (menschliche Flagge).

Viele statische Elemente wie der Planche, Frontlever oder Backlever stammen ursprünglich aus dem Turnsport. Neuere Elemente wie die One-Arm-Dragonflag oder der One-Arm-Pull Up mit Zusatzgewicht entspringen der Kreativität der Calisthenics Sportler. Viele der schwierigen Elemente gehören zudem fest zum Repertoire eines Freestyle Calisthenics Athleten dazu, bei der auch auf Wettkämpfe Statics und Strength eine eigene Bewertungskategorie darstellen.

Im Bereich Kräftemessen fanden bisher überschaubar bis kaum Wettkämpfe in Deutschland statt, welche Strength Skills in den Vordergrund gestellt haben. Dies hängt wohlmöglich auch mit dem vergleichbar hohen Schwierigkeitsgrad des Erlernens und der wenigen Anhänger dieser Bewegung zusammen. Lediglich einzelne Elemente innerhalb von Sets & Reps Competitions lassen sich den Strength Skills zuordnen. Dies wären bspw. einzelne Disziplinen innerhalb von sogenannten Strength Battles oder die Handstand Hold Disziplin bei dem Wettkampfformat Repz on Fire.

Unter Statics (zu dt. Statik) werden alle Übungen und Fertigkeiten verstanden, welche durch isometrische Muskelkontraktion und hohem Kraftaufwand statisch gehalten werden. Der Schwierigkeitsgrad des Erlernens von entsprechenden Elementen variiert sehr stark. Die Dauer des Erlernens kann von Skill zu Skill und persönlichen Voraussetzungen von Wochen bis zu Jahren dauern.

Zu den bekannten statischen Skills gehören u. a. der

  • Handstand
  • Planche
  • Frontlever
  • Backlever
  • Maltese
  • Dragonflag

Unter Dynamics (zu dt. Dynamik) werden alle dynamischen Übungen und Fertigkeiten verstanden, welche unter hohem Kraftaufwand eine konzentrische und exzentrische Muskelkontraktion erfordern. Der Schwierigkeitsgrad des Erlernens von entsprechenden Elementen variiert sehr stark je nach individuellen Voraussetzungen.

Zu den bekannten dynamischen Skills gehören u. a. der

  • One-Arm Pull Up
  • Impossible Dip
  • One-Arm Muscle Up
  • Hefesto
  • Elevator
  • 90° Push Up
  • Handstand Push Up
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Endurance

Endurance (zu dt. Ausdauer) bezeichnet eine kraftausdauernde Form des Calisthenics Sports, welche das Ziel verfolgt, über einen längere Zeit eine hohe Kraft zu leisten. Häufig nehmen die Anhänger dieser Art des Calisthenics die Grundübungen wie dem Push Up oder dem Pull Up in den Fokus, um die maximalen Wiederholungszahlen oder auch die Haltedauer bei statischen Übungen bis in einen kraftausdauernden Bereich zu verbessern. Daher bestehen hier auch Parallelen zur Sets & Reps Bewegung.

Kraft & Cardio vereint

Auch andere andere Übungen finden häufig Einzug und werden miteinander in Supersätzen kombiniert oder in Kraftzirkeln absolviert. Unterschiedliche Trainingsprogramme und Methoden wie Tabata oder HIIT werden häufig ins Workout eingebaut. Endurance eignet sich durch die Einfachheit, der flexiblen Intensitäten und der andauernden Belastung ebenso gut für Einsteiger und dem Ziel einer Gewichtsreduktion.

Je nach Art des Endurance Workouts kann mit dem Ziel der Verbesserung von Wiederholungszahlen (
Max Rep), der Haltedauer (Max Hold) oder nach einem strikt vorgegebenen Zeitlimit (Timecap) trainiert werden.

Endurance Competitions

Auf Wettkampfebene haben sich in den vergangenen Jahren im Endurance verschiedene Wettkampfformate in Deutschland entwickelt, welche je nach Competition einer oder mehrerer dieser Ansätze aufgreifen. Sogenannte Strength Battles sind hierbei eine der neusten und zugleich atemberaubendsten Entwicklungen in diesem Bereich.

Unter Strength Battles (dt. Kraftschlacht) wird eine spezifische Wettkampfform verstanden, bei der zwei oder mehrere Kontrahenten gegeneinander antreten und nach einer konkreten Max Rep oder Max Hold Vorgabe verschiedene Disziplinen absolvieren müssen. Das Ganze kann je nach Battle auch mit einem Timecap, also einer bestimmten Zeitvorgabe versehen werden. Durch die meist lang andauernden Battles bis hin zu 30 min., ist diese Wettkampfform ebenso dem Endurance zuzuordnen.

Veranstalter wie Hood Training und Barliner Workout haben in der Vergangenheit etwaige Strength Battles nach dem Vorbild Strength Wars organisiert.

Beispiele aus Deutschland:

Durch die einfache und meist atemberaubende Leistung der Kontrahenten ist diese Wettkampfform ein Publikumsmagnet, ähnlich wie beim Freestyle Calisthenics.

Max Rep (abkrz. für Maximum Repetition, zu dt. maximale Wiederholung) bezeichnet eine Form des Endurance oder Weighted Calisthenics, bei der die maximale Anzahl an Wiederholungen einer dynamischen Übung in den Fokus gesetzt wird. Häufig werden dafür die klassischen Grundübungen wie der Pull Up, Push Up oder Dip genutzt. Das Ziel ist immer die maximalen möglichen Wiederholungen einer dynamischen Übung zu zu absolvieren oder zu verbessern. Nicht selten finden hierbei auch moderate oder schwere Zusatzgewichte im Training Einzug, um die Kraftausdauerleistung zu verbessern.

Durch die gute Vergleich- und Messbarkeit von Max Rep-Versuchen, findet diese Form des Endurance Calisthenics häufig Verwendung auf unterschiedlichen Wettkampfformaten wie den Cali Games, Bar Warrior, dem Main-Lappen-Cup, auf verschiedenen Parkeröffnungen oder Repz on Fire. Einige der Competition Formate erschweren entsprechende Übungen mit Zusatzgewichten, um die Wiederholungszahlen der Teilnehmer zu steuern um bei zu leichten Disziplinen für die Zielgruppe einen für die Veranstaltung hinnehmbaren Kraftausdauerbereich zu bewirken.

Max Hold (abkrz. für Maximum Hold, zu dt. maximale Haltedauer) bezeichnet eine Form des Endurance Calisthenics, bei der die maximale Haltezeit einer statischen Übung in den Fokus gesetzt wird. Klassische Übungen für diese Form des Endurance Trainings sind der Plank, der Handstand oder der L-Sit. Das Ziel ist immer, eine möglichst lange Haltedauer einer Übung zu leisten. Je nach Leistungslevel und Ziel, können auch hier Zusatzgewichte Einzug finden, bspw. in Form von Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken bei einer Dragonflag, um den Hebel zu erschweren.

Auch diese Ausprägungsform des Endurance ist eine beliebte Art des Kräftemessens auf Wettkämpfen und findet daher heute in verschiedenen deutschen Competitions Anwendung. Im Wettkampfformat Repz on Fire gehört der Handstand Hold zu einer der 6 geforderten Disziplinen. Ein weiteres Beispiel sind sogenannte Strength Battles wie es bspw. der Veranstalter Hood Training austrägt. Dort gehören neben Max Rep auch Max Hold Disziplinen zur Disziplinpalette, welche die Athleten meist nach der Reihe absolvieren müssen.

Timecap (abkrz. für Time Capsule, zu dt. Zeitlimit) bezeichnet eine Form des Endurance Calisthenics, bei der ein vorgegebenes Zeitlimit die Wiederholungszahl oder die Haltedauer einer oder mehrerer Übungen vorgibt.
Der Ausgangspunkt ist hierbei nicht wie bei Max Rep und Max Hold das Leisten einer maximalen Wiederholungszahl in einem einzigen Versuch, sondern in mehreren Versuchen innerhalb einer bestimmten Zeitvorgabe. Dies wird häufig auch mit einer Max Rep oder Max Hold Vorgabe kombiniert. Z.B.

  • 50 Pull Ups in 10 min.
  • 30 Pull Ups, 20 Sekunden Frontlever in 3 min.

Auch beim klassischen Timecap Ansatz finden je nach Übung und Zielsetzung Zusatzgewichte Anwendung.

In Deutschland wurden in den vergangenen Jahren verschiedene Wettkämpfe nach dem Timecap Ansatz ausgetragen und erfreuen sich großer Beliebtheit in der Community. Je nach Wettkampf, erfolgt die Timecap Vorgabe entweder satz- oder zeitorientiert. Strength Battles sind hierbei eine beliebte Wettkampfform im Calisthenics, bei der meist eine zeitorientierte Vorgabe erfolgt.

Satzorientiert

Hierbei wird vom Teilnehmer eine maximale Anzahl an Wiederholungen oder einer Haltedauer einer Disziplin innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens gefordert. Z.B. Max Reps Pull Ups in 3 Minuten.

Sieger ist der, mit den meisten Wiederholungen oder der längsten Haltedauer innerhalb des Zeitrahmens.

Zeitorientiert

Hier wird vom Teilnehmer eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen oder einer Haltedauer einer Disziplin innerhalb eines Zeitrahmens gefordert. Der Unterschied ist hierbei jedoch der, dass meist mehrere Disziplinen mit konkreten Vorgaben nacheinander oder frei wählbar innerhalb einer allgemeinen Zeitvorgabe absolviert werden müssen. Z.B. 10 Pull Ups +10 kg, 30 Burpees, 20 Dips, 50 Squats +50 kg, 30 Sek. Handstand in 10 Minuten.

Sieger ist der, der alle Übungen in der kürzesten Zeit absolviert hat.

 

Die Vielfalt des Calisthenics und Streetlifting Sports

Sets & Reps

Sets & Reps (auch Sets and Reps, Sets’n’Reps, zu dt. Sätze und Wiederholungen) ist eine weit verbreitete Form des Calisthenics Sports, bei der häufig mit einer möglichst hohen Ausführungsqualität vorrangig dynamische Basis- und Grundübungen aus dem Calisthenics mit oder ohne Zusatzgewichte in den Fokus gesetzt werden und auf unterschiedliche Weise im Training Einzug finden. Zu den bekanntesten Übungen gehören u.a. der Pull Up, Push Up, Dip sowie Squat.

Basics des Calisthenics

Da es sich beim Sets & Reps auch um eine Art Grundlagentraining für den Einstieg in schwierigere Progressionen abseits der Basics handelt, ist diese Form des Calisthenics für Anfänger und Einsteiger bestens geeignet. Aber auch Fortgeschrittene können flexibel durch die gute Skalierbarkeit im Sets & Reps Training je nach Zielsetzung das Volumen oder die Intensität der Übungen individuell anpassen und damit progressiv den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Individuelle Zielsetung

Nicht selten werden entsprechende Übungen mithilfe von Zusatzgewichten erschwert oder diese in vielen Sätzen und Wiederholungen nach einem bestimmten Muster oder System trainiert.
Daher ist auch diese Bewegungsform des Calisthenics Sports ein fester Bestandteil des Streetlifting & Weighted Calisthenics und Endurance sowohl im Bereich Maximalkraft (1RM) als auch Kraftausdauer (Max Rep).

Durch die hohe Beliebtheit und gute Vergleichbarkeit im Kräftemessen bei den Basics Übungen, wurden in den vergangenen Jahren von unterschiedlichen Veranstaltern zahlreiche Wettkämpfe in Deutschland organisiert, welche teils in der Disziplinauswahl variierten, sich veränderten und zum Teil sogar heute ganz von der Bildschirmfläche verschwanden.

Auch in einigen organisierten Deutschen Calisthenics und Street Workout Meisterschaften fand Sets & Reps Einzug als sogenannte Power Competition.

In Deutschland fanden auf Events wie King of the Bars, Bar Warrior, Cali Games und verschiedenen lokalen Parkeröffnungen klassische Sets & Reps Competitions statt. Auch das hauseigene DCSV Wettkampfformat Repz on Fire lässt sich diesem seit 2017 zuordnen.

Da sich Grundübungen im Calisthenics gut an jedes Leistungslevel anpassen lassen, eignen sich Wettkampfformate in dieser Strömung besonders gut zum Leistungsvergleich unter Sportlern.

Häufig wird im Sets & Reps der Ausführungsqualität von Übungen ein hoher Stellenwert zugeschrieben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, ein Abfälschen oder Kompensieren durch unkontrollierte Schwungnahme nicht beteiligter Gliedmaße zu vermeiden und den Gesundheitsaspekt auf lange Sicht nicht zu vernachlässigen. Worte wie Clean Form, Strict Form oder No Rep gehören zum Grundwortschatz jedes Sets & Reps Anhängers.

Clean Form / Saubere Ausführung

Unter einer Clean Form wird eine saubere Ausführungsqualität verstanden, bei der die jeweilige Übung korrekt und ohne unkontrollierte Schwungnahme oder Kompensation anderer Körperteile erfolgt und von den meisten in der Community als sauber verstanden wird. Ein Anwinkeln oder das ruckartige Anwinkeln der Beine während eines Pull Ups sind ein typisches No-Go bei der Clean Form.

Strict Form / Strikte Ausführung

Unter einer Strict Form wird eine äußerst saubere bzw. strikte Form verstanden, welche ein vergleichbar höheres Technik- und Kraftlevel als bei der Clean Form voraussetzt und in der Regel meist aus purer Muskelkraft erfolgt. Hierbei wird die maximal beste Ausführungsqualität, welche der Mensch erlangen kann, anvisiert. Im Gegensatz zur Clean Form, kann hierbei bereits die minimalste unkontrollierte Bewegung als Kritikpunkt des Sportlers verstanden werden.

No Rep / Keine Wiederholung

Ein No Rep (zu dt. keine Wiederholung) ist im Sets & Reps eine gängige Bezeichnung, welche meist während eines gemeinsamen Trainings oder in Wettkämpfen verwendet wird und schlichtweg ausdrückt, dass eine erfolgte Wiederholung nicht sauber oder strikt genug war, um sie als eine korrekte und gezählte Wiederholung durchgehen zu lassen.

Zu den Grundübungen, auch Basics genannt, gehören eine breite Palette an Übungen, welche eine Vielzahl an Muskelgruppen involvieren und meist Bestandteil eines jeden guten Basis Calisthenics Trainingsplans sind.

Die Grundübungen für das Sets & Reps lassen sich generell in Zug- und Druckübungen (Push and Pull) sowie nach horizontaler und vertikaler Körperstellung unterteilen. Im folgenden haben wir die gängigsten Übungen übersichtlich dargestellt:

Zug-Vertikal

  • Pull Up, Chin Up (Klimmzug Ober- und Untergriff)

Zug-Horizontal Zugübungen

  • Row (Ruderzug)

Druck-Vertikal

  • Dip (Barrenstütz)
  • Squat (Kniebeuge)
  • Handstand Push Up (Handstand Liegestütz)

Druck-Horizontal

  • Push Up (Liegestütz)

Zug-Druck

  • Muscle Up (Zugstemme)

 

Das Sets & Reps Training findet auch im typischen Kraftbereich mit Zusatzgewichten Einzug, was häufig auf unterschiedlichen Wettkämpfen in der Vergangenheit als Power oder Strength Competition bezeichnet wurde.

Ein inoffizieller Standard, der sich international im Bereich der Max Reps Competitions sowie als ein guter Maßstab zum Kraftvergleich mit anderen Calisthenics Athleten durchgesetzt hat und von vielen Veranstaltern so übernommen wird, sind

  • Pull Ups mit 32 kg Zusatzgewicht (Kettlebell)
  • Dips mit 48 kg Zusatzgewicht (Kettlebell)
  • Squats mit 100 kg Zusatzgewicht (oder nach Gewichtsklasse) (Langhantel)

In der Frauenklasse werden die Übungen aufgrund der geringen Anzahl an Teilnehmern häufig noch mit eigenem Körpergewicht oder auf Zusatzgewichte mit geringerem Gewicht unter 20 kg reduziert.

Die Auswahl an Gewichten für Disziplinen auf Wettkämpfen ist je nach Veranstalter und Nachfrage der Teilnehmer unterschiedlich und variiert bis heute.

Die Verbesserung der Kraftausdauer (Endurance) kann im Sets & Reps Training in den Fokus gesetzt werden. Typische Ziele sind z.B. die Verbesserung der maximalen Wiederholungen von Pull Ups, Dips oder Push Ups ohne als auch mit Zusatzgewichten. Diese Form des Trainings erfordert ein großes Durchhaltevermögen, da während der ausdauernden Übung meist ein unangenehmes Brennen durch einen erhöhten Laktatgehalts in der Muskulatur zu verspüren ist.

Supersets

Supersätze, also das Aneinanderreihen von verschiedenen Übungen ohne Pausen dazwischen sind ebenso charakteristisch für das Sets & Reps Training. So viele Muscle Ups, Bar Dips und Pull Ups in einem einzigen Satz, ohne den Kontakt zur Stange zu verlieren, ist eine klassische Kombo, welche im Laufe der vergangenen Jahre dank der Social Media Aktivitäten bekannter Calisthenics Gruppen wie Barbarians aus den USA weltweit an großen Zuwachs erlangte.

Die Grundübungen werden zielabhängig nach unterschiedlichen Systemen und Mustern trainiert. Eine Möglichkeit ist das Abarbeiten einer oder mehrerer Übung nach einer bestimmten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen (z.B. 5×5 Pull Ups).

Daneben werden bspw. bei Supersätzen verschiedene Übungen pausenlos aneinandergereiht und nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen oder einer Zeitvorgabe praktiziert (z.B. 10x5x5 Pull Ups x Push Ups x Squats).

Sets & Reps ist sehr vielfältig und kann gut an das individuelle Leistungslevel angepasst werden. Die Breite an möglichen Zielen in dieser Bewegungsform des Calisthenics wie Kraftaufbau (Maximal- und Kraftausdauer), Muskelaufbau, Fitnesserhalt oder Prävention- und Rehabilitation stehen jedem frei zur Auswahl und sind einer der Gründe für die große Beliebtheit dieser Calisthenics Bewegungsform. Insbesondere in Deutschland ist diese Strömung im Calisthenics sehr stark ausgeprägt, was in den zahlreichen Communities deutlich wird.